Riso integrale con crema di cavolfiore e nocciole

Ecco una ricetta semplice e veloce quanto nutriente e gustosa.

Povera di ingredienti, ma ricca di calcio, minerali e fibre, utile da citare come esempio a coloro i quali non conoscono un'alternativa al latte vaccino come fonte di calcio, ignorando le innumerevoli proposte che la natura ci offre per ricaricarci di questo prezioso minerale.

Ingredienti per 2 persone:

• 150gr di riso integrale
• 1/2 cavolfiore
• 50gr di nocciole sgusciate
• Olio Extra Vergine d'Oliva q.b
• Sale q.b.

Preparazione:

Far lessare il riso in pentola a pressione o in una pentola colma di acqua. Salare a piacere.

Nel frattempo che il riso sia pronto, pulire e tagliare il cavolfiore in più parti, immergerlo in una pentola colma di acqua e aspettare che sia cotto (lo si capisce infilzando nel gambo la punta di una forchetta, deve essere abbastanza tenero per poterlo ridurre in crema).

A parte, tritare le nocciole con l'aiuto di un frullatore o tritatutto.
In genere hanno lo stesso tempo di cottura, se il cavolfiore è pronto prima, scolarlo e metterlo da parte in attesa che sia pronto anche il riso.

Una volta scolati sia il riso che il cavolfiore, unire i due ingredienti in pentola, aggiungere dell'olio e.v.o. crudo e mescolare energicamente per far diventare il cavolo una crema e mantecare in essa il riso.

Servire nei piatti e spargere una manciata di nocciole tritate.


Proprietà:

I cavolfiori appartengono alla famiglia delle Crocifere o Brassicacee.  Come anticipato, sono molto ricchi di calcio, prezioso minerale che costituisce il 99% della struttura delle ossa e dei denti, coinvolto nella contrazione e nel rilassamento muscolare assieme al magnesio, nella trasmissione dell'impulso nervoso, nella coagulazione del sangue, nella regolazione della pressione sanguigna e nella difesa immunitaria.

Ma non solo, grazie alla ricca presenza di Isotiocianati, un consumo regolare di questi vegetali può dimezzare il rischio di sviluppare vari tipi di tumore, in particolare del colon, e dei polmoni. Questo grazie alla capacità di modificare i meccanismi di detossificazione, riducendo l'attivazione dei procarcinogeni e aumentandone l'escrezione dei carginogeni e degli enzimi della fase I e II della detossificazione.

Gli isotiocianati proteggono dalle malattie cardio-vascolari, dallo stress ossidativo, dall'alterazione del metabolismo degli estrogeni.
Consumare le crocifere rinforza la mucosa dello stomaco, proteggendola dagli acidi, quindi dall'ulcera e dal cancro allo stomaco.

Importante anche il riso integrale in questa ricetta, cereale tra tutti più completo di fibre, vitamine e sali minerali. Importante per l'alta digeribilità, l'assenza di glutine, le proprietà disintossicanti e rinfrescanti. Alimento antiinfiammatorio per eccellenza.

Wok di verdure ai sapori d'Oriente e Occidente

Vi presento il mio asso nella manica, un piatto ispirato alla cucina orientale, ma adattato ai gusti mediteranei: una gustosissima wok di verdure con noodle di riso dal profumo di curry e zenzero.

Asso nella manica perché, oltre a contenere ingredienti molto salutari, piace tanto (davvero tanto) anche a chi mostra riluttanza nel sentir parlare di verdure, piatti vegani o di speciali "tocchi di classe orientali" come lo zenzero grattugiato, il gomasio alla pilosella o il tamari.

Peculiarità di questa ricetta è proprio la scelta dei singoli ingredienti: anticipo che, oltre all'assenza di proteine animali, di glutine, di lattosio e di zucchero, vi è anche l'assenza del sale, perché grazie al gustoso tamari (bio) e al gomasio (bio), non è stato necessario apportarne altro.

Ingredienti per 4 persone:

• 3 carote
• 3 zucchine
• 1 cavolfiore 
• 1 peperone
• Olio Extra Vergine di Oliva  (q.b.)
• Acqua (q.b.)
• 2 cucchiai di Tamari
• 1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
• 1 cucchiaino di miso di riso
• 1 cucchiaino di curry
• 1 manciata di anacardi
• 100gr di noodle di riso
• 1 cucchiaino di gomasio all'alga pilosella 

Preparazione:

Tagliare tutte le verdure in piccoli pezzi, disporle nella wok con dell' olio e.v.o. 

Quando le verdure hanno perso un po'di acqua, sfumare con 2 di cucchiai di tamari, aggiungere un cucchiaino di miso e un cucchiaino di curry.

Grattugiare un pezzetto di zenzero fresco in radice, aggiungere dell'acqua e lasciare cuocere con coperchio. Dopo qualche minuto, spargere una manciata di anacardi.

Nel frattempo, in un pentolino a parte, far bollire dell'acqua.

Quando le verdure sono cotte,  immergere nell'acqua bollente i noodle di riso per 1 minuto, scolarli e farli mantecare nella wok assieme alle verdure, fino a quando terminano di cuocere (2 minuti circa).

Spolverare con del gomasio alla pilosella e servire.

Proprietà:

Circa le proprietà salutari di questo piatto, c'è da scrivere un intero libro: abbiamo in primis le vitamine e i minerali delle verdure, come ad esempio la vitamina A e C dal potere antiossidante e anti radicali liberi, e i minerali magnesio e potassio, fondamentali per garantire l'efficienza del metabolismo energetico.

Poi abbiamo gli enzimi degli ingredienti fermentati, quali il tamari e il miso; le benefiche proprietà detossificanti e antiinfiammatorie dello zenzero e del curry, in particolare della curcuma contenuta in quest'ultimo, il calcio del gomasio, e l'azione drenante della pilosella.

Ricordiamo che la verdura è ricca di acqua e di fibre indispensabili per un buon mantenimento dell'eubiosi intestinale, e che un regolare consumo di verdura ha un'azione protettiva nei confronti delle malattie cardio-circolatorie e delle malattie degenerative.

Che dire, buono in tutti i sensi!

Con questa ricetta SALATA partecipo al contest Felici e Curiosi

al contest di Tuttofadado

Torta "Senza Niente"

Volevo fare un dolce nutriente, libero da proteine animali acidificanti, ma che fosse anche goloso e adatto in quei momenti di crisi da cui solo un dolce può tirarti fuori.

Tempo fa mi sono cimentata in un dolce record senza glutine, senza zucchero, senza burro, senza latte e senza uova! Ribattezzato dai miei amici: Dolce Senza Niente!
Dal momento che l'esperimento è riuscito, ho rifatto il dolce con una piccola modifica, togliendo anche il nichel del cioccolato fondente, ma questa volta, reinserendo il lievito, fondamentale per la consistenza e la morbidezza.

Ingredienti:

• 50 ml olio d'oliva
• 450 ml latte di mandorla non zuccherato (lo trovate nei negozi bio o nei supermercati più forniti)
• 150gr nocciole tritate
• 250gr grano saraceno
• 50gr farina di riso
• 8 cucchiai di miele
• 1 banana
• mezzo lievito birra
• vaniglia

Preparazione:

Frullare: banana, latte di mandorla, miele, lievito di birra, la vaniglia (vanillina, o 1gtt di olio essenziale di vaniglia per uso alimentare), miele, olio d'oliva.
Versare il composto in una ciotola e aggiungere le nocciole tritate, la farina di grano saraceno, la farina di riso.
Lavorare il composto con un frustino o uno sbattitore elettrico.
Infornare a 180° per circa mezz'ora.

Proprietà:

Questa è una tortina "estremista", adatta per vegetariani, vegani, per chi è intollerante al glutine o al lattosio, oppure, per chi, come me, vorrebbe semplicemente mangiar sano e leggero pur non rinunciando a nulla.
Eppure, nella sua semplicità, risulta un alimento completo, ricco in carboidrati, proteine, vitamine, aminoacidi e sali minerali dei due ingredienti principali: le nocciole e il grano saraceno.

Infatti, le nocciole sono un alimento energetico e remineralizzante (grazie ai minerali quali calcio, fosforo, potassio, manganese, rame, selenio, zinco, ferro e magnesio), oltre che antiossidante (grazie alla vitamina E e vitamina C). Inoltre contengono vitamina B1, B2, B3, B5, B6.
Infine, gli aminoacidi acido aspartico, glutammico, arginina, glicina, leucina, prolina, serina, treonina e valina rendono le nocciole un alimento adatto agli sportivi.

Il grano saraceno invece, molto indicato per chi è intollerante o sensibile al glutine, sembra avere un ruolo essenziale nella riduzione della glicemia. La rutina in esso contenuta contribuisce a conservare l'elasticità dei vasi sanguigni.
Interessante la presenza di  aminoacidi: alanina, arginina, cistina, acido aspartico, acido glutammico, glicina, isoleucina, lisina, metionina, valina, treonina, prolina e tirosina, oltre a quella di alcune vitamine del gruppo B: B1, B2, B3, B5, B6 e vitamina E.

La colazione dei campioni

Ciao a tutti,
dopo aver parlato dell'importanza della prima colazione, voglio presentarvi una serie di esempi concreti di ricette sane, golose e di facile preparazione da poter gustare la mattina per partire alla grande e affrontare la giornata col sorriso.
Vi assicuro che, una volta provato un nuovo abbinamento, una coccola per gola e stomaco, non potrete più farne a meno e direte addio al semplice caffè bevuto al volo correndo verso l'ufficio...
Del resto, non vi è mai mai capitato di essere in vacanza in hotel e non vedere l'ora di provare la colazione sapendo che vi aspetta un ricco buffet?

Cominciamo con un pasto molto completo, lo consiglio soprattutto a quei soggetti che in Naturopatia e in Omeopatia vengono definiti fosfofluorici: persone magre, con poca massa ossea e muscolare e lassità legamentosa, filiformi, tendenti alla demineralizzazione, con un maggiore fabbisogno di vitamine e minerali, che necessitano di più spuntini per far fronte a cali ipoglicemici.

Ingredienti:

• 1 banana
• 1 vasetto di yogurt bianco senza zucchero (anche vegetale)
• pinoli
• cereali 
• 1 manciata di semi di lino (meglio se tritati)

Procedimento:

Mescolare lo yogurt e versarlo in una coppetta. Tagliare la banana a rondelle e aggiungerla allo yogurt. Spargere dei pinoli, dei cereali a piacere e una manciata di semi di lino.

Proprietà:

Questa combinazione di ingredienti ha tutto ciò di cui abbiamo bisogno come primo pasto senza il rischio di avere cali ipoglicemici fino al momento del pranzo: i carboidrati dei cereali, le proteine dello yogurt, i grassi dei pinoli.

Interessanti le proprietà a molti sconosciute dei pinoli: con le sue vitamine (A, B1, B2, B3, B5 e B6, C, E, J, K), con i suoi minerali (manganese, ferro, magnesio, potassio, fosforo, calcio, zinco e sodio), con i suoi aminoacidi (acido aspartico e glutammico, alanina, arginina, valina, triptofano, tirosina, serina, prolina, leucina, glicina, fenilananina e cistina) rappresentano un vero e proprio integratore alimentare con proprietà antiossidanti e benefiche in particolar modo per la pelle e addirittura proprietà afrodisiache!

La banana è ricca di fibre, vitamina C e potassio. Contiene, inoltre, le vitamine A, B1, B2, PP e i minerali calcio, fosforo e ferro. L'importante presenza di potassio apporta parecchi benefici al sistema cardiovascolare, regola il controllo della pressione sanguigna, utile alle trasmissioni nervose, al corretto funzionamento dei muscoli e alla sintesi delle proteine.

Grande attenzione meritano i semi di lino, noti per le proprietà antiinfiammatorie e per la ricca presenza di acidi grassi omega 3, sali minerali, proteine, lipidi, acido linoleico, fibre e lignani, importanti antiossidanti.
Gli omega 3, noti come grassi "buoni", hanno effetti salutari sull'apparato cardiovascolare, stabilizzando il battito cardiaco e riducendo il rischio di infarto. Inoltre, riducono il rischio di sviluppare alcuni tipi di tumore: seno, prostata, e colon le parti interessate.
Per un corretto utilizzo dei semi di lino, consiglio di tritarli.


Nello yogurt sono presenti le vitamine A, B1, B2, B3, B6, B12, C e la vitamina J, oltre ai minerali come calcio, sodio, fosforo, potassio, magnesio, fluoro e selenio, ferro, zinco e rame.
Lo yogurt è caratterizzato dalla presenza di 2 milioni di fermenti lattici vivi ogni 100 grammi di prodotto, fermenti che incrementano la flora intestinale benevola col risultato finale di apportare benefici al funzionamento dell'intestino, rafforzando il sistema immunitario contro l'attività di funghi, batteri e virus.

Infine, i cereali, soprattutto quelli integrali, sono ricchi di fibre, proteine, zuccheri, specialmente amido, contengono vitamina B, minerali e oligoelementi importanti per il sistema immunitario ma anche per la prevenzione dei disturbi cardiovascolari. Infine, i cereali aumentano la quota di carboidrati necessaria.
Li vedremo meglio in dettaglio nei prossimi post :)

.

Per cominciare: la prima colazione

Eccomi qui ad inaugurare il mio nuovo blog di Ricette Naturali e ho deciso di farlo, trattando un argomento per me molto importante: la prima colazione!

La colazione per me, non è semplicemente sacra, ma è addirittura in grado di determinare la sorte dell'intera giornata, o perlomeno, di partire con il massimo entusiasmo.

Una prima colazione di qualità, adeguata ed equilibrata in tutti i nutrienti migliora la capacità di memorizzazione e innalza il livello di attenzione. Il raggio d'azione di tali benefici non riguarda solo le ore immediatamente successive all’assunzione della colazione, ma si estende anche alle ore successive.

E' interessante sapere che, i principali costituenti di una prima colazione equilibrata aumentano il senso di sazietà e, di conseguenza, tendiamo ad assumere una minore quantità di calorie nei pasti successivi.

Inoltre, i succhi gastrici, se stimolati dall'assunzione di un solo caffè, scatenano fenomeni infiammatori che a lungo termine irritano l'apparato digerente, rendendo pesante la digestione.

Da non trascurare anche l'aspetto emozionale, infatti, per qualità non intendo riferirmi solo al tipo di nutrienti assunti, c'è molto di più. La colazione, se vissuta come abitudine piacevole, come un momento dedicato interamente a noi, non può che creare ritorni positivi in termini di gratificazione.
In fondo di cosa stiamo parlando? Di nutrimento, di prevenzione (questa sconosciuta), di appagamento del palato, di raccolta di energie per una nuova giornata e allora perché non darle il giusto valore?

Cosa e come mangiare: consigli

La colazione ideale prevede carboidrati a differente indice glicemico (malto, miele, cereali integrali, fiocchi di cereali etc.), ma anche proteine e grassi che sono in grado di prolungare il senso di sazietà (ricotta, yogurt, latte vegetale etc.), oligoelementi e vitamine (frutta fresca/secca), essenziali per il corretto funzionamento di tutti gli organi del corpo.

Vanno evitati invece:

1. Cappuccino: il caffè è astringente e il latte è un alimento indigesto per carenza enzimatica. La combinazione di caffè e latte dà origine a un composto, il tannato di albumina, che è difficilmente digeribile. Il latte assieme al caffè non caglia, quindi non viene digerito dallo stomaco, irritandone la mucosa. Stessa cosa avviene a livello del colon.
2. Pasticceria industriale: zucchero bianco e farine raffinate inibiscono la digestione, e innalzano velocemente il livello di glicemia facendo aumentare l’insulina. Grasso idrogenato e uova industriali sono indigeste per il fegato e ricche di elementi chimici tossici.

Esempio di colazione ottimale:

Caffè, orzo o tè verde, latte vegetale (riso, soia, avena, mandorle...) senza additivi +

• Fette biscottate o pane integrale di Kamut o farro + malto di riso o Amasake e crema di sesamo, di mandorle o di arachidi.
• Yogurt vegetale o ricotta con fiocchi di cereali (avena, riso etc.) con oleaginose (noci, mandorle, semi di lino etc.) + malto di riso o Amasake.
• Frutta di stagione.

La scelta è vasta ed è divertente sperimentare nuove combinazioni a seconda innanzitutto della propria costituzione, e ovviamente dei propri gusti, o delle proprie esigenze (allergie/intolleranze etc.).

Circa il come mangiare, decisamente direi seduti, rilassati, magari con sottofondo musicale... ricordiamoci che le emozioni vanno vissute come il cibo: vanno gustate, digerite e metabolizzate e viceversa! Il cibo va vissuto come un'emozione: gustato, digerito, metabolizzato... Ne vale la pena!